شش راه آسان برای سه کیلوگرم کاهش وزن تا اواسط خرداد
تاریخ انتشار: ۱۰ اردیبهشت ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۶۴۳۷۵۲
فرارو- در حالی که حدود هفت هفته به شروع تابستان باقی مانده زمان آن رسیده که توجه‌مان را به دور کمرمان معطوف کرده و عایق زمستانی را کنار بگذاریم. بسته به میزان وزنی که باید کم کنید یک هدف سالم و پایدار ۰.۴ کیلوگرم تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته است که برای بزرگسالان متوسط به معنای کاهش کالری دریافتی شما در حدود ۵۰۰ کالری در روز است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، با ایجاد تغییرات جزئی در عادات غذایی خود رسیدن به خط پایان آسان‌تر خواهد بود و کسی چه می‌داند شاید این روند به عادات جدید شما تبدیل شود.
۱- روزه داری کوتاه مدت را امتحان کنیداگر روزه داری متناوب برای شما بسیار زیاد است روزه کوچک را در نظر بگیرید.صبحانه خود را چند ساعت عقب بیندازید؛ مثلا ۱۰ صبح و پس از ساعت ۸ شب چیزی غیر از آب، قهوه یا چای بدون شکر نخورید. به این ترتیب یک شبانه روز به مدت ۱۴ ساعت کامل ناشتا خواهید بود. نتیجه مطالعه‌ای که در نشریه Cell Metabolism منتشر شد نشان داد که شرکت کنندگان دارای اضافه وزن که به این مدل روزه‌داری محدود پایبند بودند با کاهش کالری خالص دریافتی به میزان ۸.۶ درصد، کاهش ۳ درصد از وزن و ۴ درصد چربی شکم را تجربه کردند.
مطمئن شوید که آخرین وعده غذایی روز متعادل و سیر کننده باشد تا از هوس‌های آخر شب جلوگیری کنید. سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ پر کنید و صرفا یک قسمت به اندازه کف دست را به پروتئین (ماهی، گوشت و تخم مرغ) و همان اندازه را به کربوهیدرات‌های پیچیده (ماکارونی سبوس دار، برنج، لوبیا، سیب زمینی یا سایر سبزیجات نشاسته ای) اختصاص دهید. زمانی که در حال روزه داری هستید بهتر است از آب، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه استفاده کنید.
۲- برای شروع ۲۰ درصد غذای کمتری در بشقاب خود بگذاریدتصور می‌شود که معده ما یک "ترموستات اشتها" دارد و می‌تواند به دریافت مقدار معینی از غذا عادت کند. اگر به آرامی ترموستات را پایین بیاوریم یعنی حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهیم با غذای کمتر احساس رضایت می‌کنیم و چند صد کالری در روز را کاهش می‌دهیم. برای شروع ۲۰ درصد غذای کمتری در بشقاب خود بگذارید آن را به آرامی بخورید و صبر کنید. صرفا اگر هنوز احساس گرسنگی می‌کنید بیشتر بخورید.
ماکارونی دارید؟ یک قسمت به اندازه مشت گره شده با سس کافی است. بقیه بشقاب را با سالاد یا سبزیجات پر کنید. یک یا دو تکه پیتزا کافی است. سپس بشقاب را با سالاد یا سبزیجات پر کنید. آیا می‌خواهید هنوز برای شام یک وعده کباب شده بخورید؟ سیب زمینی کبابی کمتر و گوشت کمتری داشته باشید، اما سبزیجات بیش تری داشته باشید. برای کاهش وزن نیازی به شمارش کالری نیست، اما اصطلاحا "تراشیدن کالری" می‌تواند موثر باشد و به راحتی چند صد کالری روزانه را کاهش دهد.
با کاهش کره در رژیم غذایی‌تان، به ازای هر قاشق چای خوری کره کمتر، ۳۵ کالری از رژیم غذایی‌تان می‌کاهید و این یک پیروزی سریع خواهد بود. اگر می‌خواهید از کره استفاده کنید تنها یک طرف ساندویچ تان را کره بمالید.
سس مایونز دارای ۹۰ کالری در هر قاشق غذاخوری است و می‌توان آن را با ماست یونانی غلیظ که تنها ۸ کالری دارد، جایگزین کرد. می‌توانید ماست یونانی را با ماهی تن یا تخم مرغ مخلوط کرده و ساندویچ درست کنید و یا به جای مایونز در سالاد سیب زمینی مخلوط کنید.
با برداشتن پوست مرغ حدود ۱۰۰ کالری در هر سینه مرغ صرفه جویی می‌کنید. به جای نان معمولی از نان جو دو سر همراه با سوپ استفاده کنید. به جای نان ساندویچی، نان غلات کامل را امتحان کنید. با خوردن قهوه صرفا با مقدار کمی شیر حدود ۱۰۰ کالری برای هر فنجان صرفه جویی کنید.
۳- روی مواد غذایی غنی از مواد مغذی تمرکز کنیدجای تعجب ندارد که مطالعات نشان می‌دهد هرچه احساس محرومیت کمتری داشته باشید کاهش وزن بیشتری خواهید داشت. یک راه ساده، اما موثر برای جلوگیری از گرسنگی تمرکز بر غذاهای حاوی مواد مغذی است. این موارد مواد غذایی‌ای هستند که نسبت به میزان کالری‌شان سرشار از مواد مغذی هستند به عبارت دیگر می‌توانید مقدار زیادی از آن مواد غذایی را بدون اضافه شدن وزن میل کنید. شاخص تراکم مواد مغذی جمعی یا ANDI یک سیستم امتیازدهی است که مواد غذایی کامل را بر اساس محتوای مواد مغذی در هر کالری از ۱ تا ۱۰۰۰ درجه بندی می‌کند هر چه امتیاز بالاتر باشد تراکم مواد مغذی بیشتر می‌شود.
سبزیجات در بالاترین رتبه قرار دارند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی و گل کلم، مارچوبه، قارچ، گوجه فرنگی و میوه‌هایی مانند انواع توت ها، انگور و خربزه همگی برای سیر کردن عالی هستند.
البته مواد غذایی‌ای وجود دارند که بسیار مغذی هستند، اما کالری بیش تری دارند مانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و ماهی‌های چرب. خوردن این مواد غذایی برای تغذیه سالم هنوز مهم است، اما اگر می‌خواهید حجم غذای بیشتری در بشقاب خود داشته باشید، خوردن مواد غذایی مغذی راهی برای موفقیت شدن در هدف‌تان است.
۴- با پروتئین شروع کنیدتعدادی از مطالعات نشان داده اند صبحانه‌ای که حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین باشد، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مصرف خوب پروتئین در صبح هورمون‌هایی را فعال می‌کند که اشتها را کاهش می‌دهند و باعث کاهش هوس غذا خوردن و کاهش پرخوری در اواخر روز می‌شوند.
در اینجا چند مورد را برای امتحان کردن ذکر می‌کنیم:
اوتمیل: ۵۰ گرم جو دو سر که با ۲۵۰ میلی لیتر شیر نیمه چرب به صورت فرنی درست می‌شود حاوی ۱۴ گرم پروتئین است اضافه کردن ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۱ قاشق غذاخوری از مخلوط دانه‌ها این مقدار را به ۲۰ گرم افزایش می‌دهد.
تخم‌مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین است. دو عدد نان تست چاودار غنی از پروتئین روی آن قرار داده مقداری پنیر رنده شده بپاشید در این حالت به هدف ۲۰ گرمی خود خواهید رسید.
ماست یونانی: یک وعده ۱۵۰ گرمی ماست یونانی ۲ درصد حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. روی آن ۲۵ گرم آجیل و مقداری توت تازه اضافه کنید تا آن را به ۲۰ گرم برسانید.
ماهی سالمون دودی: برای آخر هفته ۷۵ گرم ماهی سالمون دودی (۱۴ گرم پروتئین) را روی یکه تکه نان تست سبوس دار قرار داده و آن را جایگزین ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کنید. این ۲۰ گرم شماست.
۵- میان وعده هوشمندنتیجه مطالعه تازه صورت گرفته توسط موسسه خیریه نستا نشان می‌دهد که میان وعده‌ها یک پنجم کالری مصرفی ما بریتانیایی‌ها در خانه یا حدود ۳۷۰ کالری در روز را تشکیل می‌دهند.
اگر صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بخورید و مواد غذایی غنی از مواد مغذی را مصرف کنید، اشتهای شما بهتر تنظیم می‌شود و کمتر احتمال دارد هوس غذا کنید.
در ادامه چندین میان وعده سالم را معرفی می‌کنیم که با مصرف آن کمتر از ۱۰۰ کالری دریافت می‌کنید:
۶- کنار گذاشتن مشروبات الکلی
مشروبات الکلی از نظر کالری بدنام‌ترین هستند. می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون الکل استفاده کنید. اکنون ماءالشعیرهای بدون الکل به سرعت وارد بازار شده اند و اکثر برند‌ها نسخه مناسبی را ارائه می‌دهند که حاوی حدود نیمی از کالری ابجوها هستند.
منبع: فرارو
کلیدواژه: طرز تهیه کاهش وزن رژیم غذایی قاشق غذاخوری استفاده کنید داشته باشید ماست یونانی گرم پروتئین مواد غذایی روزه داری بشقاب خود مواد مغذی کاهش وزن تخم مرغ بیش تر ۲۰ گرم
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۶۴۳۷۵۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
غنی‌ترین منابع طبیعی کلسیم
آفتاب‌‌نیوز :
برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما منابع دیگری نیز وجود دارند.
دانه‌ها
دانه ها از جمله کنجد، تخم کرفس و دانه های چیا و خشخاش از غنی ترین منابع کلسیم هستند. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های کنجد نیز علاوه بر کلسیم، حاوی سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.
پنیر
بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم و پروتئین هستند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند. علاوه بر این، پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آنها برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان تر است. یک بررسی نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط باشد. بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. با این حال، پنیر پرچرب می تواند دارای چربی اشباع و کالری بالایی باشد. همچنین برخی از پنیرها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که مصرف آن ها را محدود می کند.
ماست
ماست از غنی ترین منابع کلسیم است. بسیاری از انواع ماست غنی از پروبیوتیک ها -انواعی از باکتری های مفید که می توانند به افزایش جذب مواد مغذی و بهبود عملکرد و ارتقا سلامت بدن از جمله سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و قلب کمک کنند- می باشند. یک فنجان ماست حاوی کلسیم و مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است. ماست های کم چرب اغلب حاوی کلسیم بیشتری هستند. اگرچه ماست یونانی منبع خوبی برای پروتئین است، نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف منظم ماست با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود از غنی ترین منابع کلسیم هستند. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست حمایت کنند. در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند که می تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا سفید حاوی مقادیر مناسبی کلسیم نیز می باشند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری کلسیم هستند. تحقیقات نشان می دهند که مصرف لوبیا می تواند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
منبع: خبرگزاری ایسنا
دانشجویان سال سوم دانشگاهها، بورسیه دانشگاه فرهنگیان می‌شوند